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一日5分で痩せられるなんてまやかしに騙されない! 本気で週2回30分のトレーニング

2016/07/08

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前回の体組成測定の結果発表を受けて

ありがたいことに前回の体組成測定の結果を載せてみたところ、このブログを見てくださる方がかなりいらっしゃいました。

そこで、引き続きトレーニングをした日にはそのことについて書いていこうと思います。

細かいトレーニング内容は最後の方に書いておきますが、その前に一般的な運動について触れておきます。

 

毎日5分を3セット

体幹部を鍛えるのによいとか体質改善に効果的とか、よく聞くフレーズです。

しかし、全力疾走を5分間続けられますか?
とてもじゃないですけれども1分間全力を出すことさえも普通の人には不可能です。
アスリートの人たちでも5分間全力疾走すれば息も絶え絶えになります。

にもかかわらず5分簡単な体操だけで体が鍛えられるということを平気で口にする人がなんと多いことか。

5分間で体幹部(インナーマッスル)が鍛えられるという人で全身がブクブクに太っている人はいませんよね。
ああいう人たちはまず間違いなく何らかの食事制限をするモチベーションを上げるために簡単な運動をしているんです。
「せっかく5分運動したんだから、それを無駄にしないために食べ過ぎに気を付けよう」という感じです。

 

ジョギングで1kg痩せるには

食事内容を変更せずに、毎日30分ずつ走る必要があります。(体脂肪1kg=7200kcalとして時速10㎞で走ると仮定しています。)
ウォーキングではその倍程度歩く必要があります。

それを1日5分、息も切れない程度の軽い運動で代替できるわけがありません。

確かに何もしないよりかはましかもしれません。
しかしそれはあくまでもダイエットをするためのきっかけにすぎません。

本気でインナーマッスルを鍛えるならばまずは普通の筋トレをベースとして行うべきです。

このようなことを書くと、「腕立て伏せをしても痩せない」とか「腹筋をしても痩せない」という方が必ず出てきます。

それはそうです。腕立て伏せや腹筋運動では漸進性の原則を適用できないのですから。

 

漸進性の原則とは

一定の負荷で運動を続けると体力がそれに適応し、それ以上続けても効果があらわれなくなる。
そこで一定の水準まで体力が達したら負荷を増して運動を継続することによりさらなる発達がなされることです。

腕立て伏せで例えば10回できるようになったからと言っても、さらに負荷を上げることはできません。
回数を増やすのは筋持久力が鍛えられるだけで筋力が上がったことにはなりません。よって基礎代謝はアップしません

腹筋運動も同様です。回数を増やすだけでは基礎代謝のアップは見込めません。

そこで、ウェイトトレーニングの出番です。
ウェイトトレーニングならば、例えば腕立て伏せができないほど筋力が弱い人でも軽いウェイトで運動を始められます。
そこから2.5kgずつとか5kgずつ扱うウェイトを重くしていくことにより徐々に筋力が上がってきます。
その結果基礎代謝がアップします。

インナーマッスルを鍛えるのも同様に軽いウェイトでもいいのでウェイトを使って運動を始め、徐々に負荷を上げていく必要があります。
そのための種目はそれこそ数知れません。
が、一般的にはスクワットをするだけでも十分体幹部のインナーマッスルに刺激を与えられます。

 

どんなにトレーニングしても

普通の人が漸進性の原則に従って負荷を上げて運動していってもボディビルダーのような体にはなりません。
ああいう方たちは全身をパーツごとに分けて毎日、場合によっては午前と午後に分けてトレーニングしたりしています。
さらに回復を促すためプロテインだけでなくBCAAやクレアチンモノハイドレートなどの特殊なサプリメントを摂っているのです。
(もちろん食事も徹底的に管理しています。)

ましてや女性はどんなにヘビーにトレーニングしてもボディビルダーのような体脂肪率1ケタの体にはまずなれません。

ですので筋張った体になりそうといった心配は不要です。

加圧式トレーニングなど軽い運動で大きな効果を期待するといったものもありますが、普通の人はただのウェイトトレーニングを行うだけでも十分効果が期待できます。
もしも効果が出なくなったら重量を重くして負荷を上げればいいだけです。

 

トレーニング内容を断捨離

まずは近所のトレーニングジムを探して、そこでビジターとしてベンチプレスとスクワット、ラットマシンプルダウンを体験してみてください。
(もちろん最初はトレーナーに正しいフォームを教えてもらってください。)
おそらく翌日には筋肉痛で泣きたくなるはずです。
それを乗り越えてもう1回トレーニングをすれば、自分の体がトレーニングに順応することを実感できるはずです。
そうして週2回を一か月、漸進性の原則を忘れずにトレーニングを続ければもうしめたものです。
トレーニングを始める前とは別人の自分がいることが分かります。

(さらに慣れてきたら超回復期も意識するとより効果的です。超回復については後日説明させていただきます。)

ただし、ジムに行ってジョギングやウォーキングをするのはやめておきましょう。
時間の無駄です。

このブログを読んでくださっている方は断捨離の大切さを知っていることと思います。
トレーニングの内容も断捨離が大切です。
ジムに行くといろいろなマシンが置いてあったり、熱心にエアロビクス運動をしている人がいたりします。
そういったものは「断」つことが大切です。
あくまでも、基本の3種目を大切にします。

そうすれば、週2回各30分のトレーニングでも十分に効果があらわれます。

 

今日のトレーニング

以上のことを踏まえたうえで今日の私の行ったトレーニングです。

ベンチプレス : 50kg3セット
スクワット  : 80kg3セット
ラットマシンプルダウン : 55kg3セット
アブコースター : 4セット

ベンチプレスはここのところ45kgで停滞気味だったので、思い切って5kg重くしてみました。(漸進性の原則)
すると、初めの2セットは10回ずつできました。3セット目は6回目でつぶれてしまいましたが、40kgまで落としてさらに4回追加しました。

スクワットは今回スミスマシンを使ってみました。
DSC_0851(写真はまだ準備前のモノです。)
やはりスミスマシンだと軌道が安定するため、股関節への負担がかなり軽くなります。
その分、体幹部などへの刺激も軽くなってしまいますが、そこらへんはしばらくスミスマシンを使ってみて考えてみます。
(脚への負荷はスミスマシンでも十分に感じられました。)

ラットプルダウンは依然としてて55kgが限界です。
もうそろそろ重くしたいのですが、スクワットで全身の力を使ってしまうためなかなか思うようにいきません。

アブコースターでは体を支える腕と肩が先に疲れてしまい腹筋に十分な負荷を与えられないため、そろそろ別の種目に変更しようと思います。
それにアブコースターはあくまでも自重で負荷を与えているので、漸進性の原則が適用できないのも気になります。

これだけトレーニングを行ってちょうど30分です。
実際にはセット間の休憩があるので運動している時間は6~7分程度です。
それでも体中の大きな筋肉をフルに使うので汗だくになります。

今回はかなりの長文になってしまいました。
ここまで読んでくださりありがとうございました。

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