ウェイトトレーニングの日々 断捨離の日々

限界を超えての1回が体を変える! 目指せメタボ脱却! 20回目のトレーニングを終えて

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限界を超える

早いモノで7月もあと四日を残すのみです。
第2期のトレーニングも折り返しを迎えました。

ぜい肉を断捨離するためにウェイトトレーニングを続けていますが、健康的な体を作るためにまず筋肉をつけようとしています。
これは女性にとっても大切なことです。
やみくもにダイエットするのではなく健康的な体を目指しましょう。

ぜい肉を落とし、筋肉をつけるためには漸進性の原則超回復を意識してトレーニングすることが大切です。
が、それらと同じくらい大切なことがあります。

それが、限界を超えてトレーニングするということです。

私は4種目のトレーニングを行っています。
基本各セット10回行うのですが、最後のセットは10回出来るかどうかぎりぎりの重さになるようにしています。

いつも漸進性の原則を意識しているので最後のセットは10回出来ずに体が限界を迎えてしまうこともあります。

大切なのはそこで限界を迎えたと思ったところからもう1回行うということです。

当然フォームは崩れるかもしれませんし、チーティングしなければできないかもしれません。
それでも構わないのであと1回行います。
すると筋肉が悲鳴を上げるのを実感できると思います。

人間の体は不思議なモノで自分では限界と思ってもまだ100%の力を出し切れていません。
そこを精神力で強引に出し切るようにするのです。

それが筋肉の発達を促します。

以前ジムでトレーニングすることをお勧めしました
ジムでならばトレーナーについてもらえばほんのちょっとだけ補助してもらい限界を超えての1回を行うことができます。

自宅で腕立て伏せや腹筋、スクワットを行ってもなかなか限界を超えての1回を行うという実感が持てないでしょう。
そういった意味でもジムに通ってみることをお勧めします。

 

今日のトレーニング

参考までに今日の私のトレーニングです。

ベンチプレス 55kg 3セット
スクワット  80kg 3セット
ラットプルダウン 57.5kg 3セット
アブコースター 15回 4セット

1セット目は10回、2セットは9回、3セット目は7回上がりました。
3セットの最後の1回は背中を反らしブリッジした状態で腕と肩をフル稼働させて持ち上げました。
さらに3セット目が終わった後は40kgに落として、ネガティブモーションをゆっくり行い3回追加。
そのうえでいったん立ち上がってウェイトを持ち上げすぐに横になりウェイトを下すというネガティブモーションのみを2回行いました。
ここまで行って大胸筋と上腕三頭筋は全く力が入らなくなりました。

本当はトレーナーについてもらって55kgのままあと1回行えばそのあとは必要ないのですが、私が通っている施設ではそういった補助をしてもらえません。
やむを得ずウェイトを軽くして限界を超えるまで行うようにしています。

スクワットは今日もネガティブモーションをゆっくり行うようにしました。
各セット10回ずつです。
スクワットは限界を超えての一回で姿勢を崩すと即怪我につながるので各セットを丁寧に行うことでそれを補っています。
私は股関節に問題があるのでその意味でも無理をしないようにしています。

ラットプルダウンは前回と同じく各セット10回ずつ行いました。
最後のセットはかなり姿勢が崩れてしまいましたがそれでも広背筋に力が入らないくらいまで追い込めました。
フォームを意識することは大切ですが、時にはフォームが多少崩れても重いウェイトを扱うことも必要です。

腹筋はアブコースターを続けています。
以前は体を支える腕や肩が先につかれてしまったのですが、最近はそういったこともなくしっかりと腹筋を意識できています。
ぜい肉の下でじわりじわりと腹筋が発達してきているので将来が楽しみです。

今日も以上のミニマルなトレーニングでした。
30分だけのトレーニングですがしっかりと汗を流してきました。

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