ウェイトトレーニングの日々

四股踏みダイエットのススメ 目指せメタボ脱却! 32回目のトレーニングを終えて

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お腹のたるみ

先日テレビを見ていたところ、お腹やお尻のたるみについての特集をしていました。。

ちょっと記憶があいまいなのですが、BMI(身長に対しての標準体重を示すための指数。身長÷体重÷体重で求められる。25以上は肥満とされる。)が25未満なのに太っているように見える人は実は太っているのではなく、お腹やお尻がたるんでいるのだそうです。

要は体幹部やお尻まわりの筋肉が弱いために、おなかやお尻の筋肉がたるんでしまい、太っているように見えるのだそうです。

それを改善するために次の2種類の運動を紹介していました。
  • アップ運動
    ひじを曲げずに頭上に腕を上げ掌を合わせる。
    かかとをそろえてつま先を60度くらいに開く。
    その姿勢からかかとが離れないように気を付けてつま先立ちをして、5秒間静止し、かかとを下ろす。
    これを5回繰り返す。
  • ダウン運動
    足を肩幅より広めに開き、つま先を30度くらい開く。
    そこから膝が内側に入らないように気を付けて、ゆっくり腰を下ろし、元の姿勢に戻す。
    これを5回繰り返す。
どちらの運動も背中をまっすぐ伸ばし、丸まらないように気を付けることが大切です。

実際にタレントのバービーさんが1週間実践したところ、大幅にウェストとヒップがサイズダウンしたそうです。

 

とここまで書いてきましたが、はっきり言ってこんなモノ一時しのぎです。

だって、お腹やお尻のたるみなどいったん上がってしまえばそれ以上は上がりようがないです。

すぐに頭打ちになるのは火を見るより明らかでしょう。

脂肪が減っているわけではないので、BMIは変わりません。

健康な体を作るには、見た目は大切ではなく、内臓脂肪を含めた体脂肪を減らすことが大切です。

つまり、筋肉を鍛えることにより基礎代謝をアップし、体脂肪を減らす。

その際に体幹や太ももといった大きな筋肉を鍛えれば自然と体のたるみも解消されます。

 

四股踏みダイエット

四股についてご存知でしょうか?

お相撲さんが体を鍛えるために行う基本的な運動です。

相撲中継で横綱が土俵入りをした時に「よいしょー」の掛け声と一緒に四股を踏む様子が見られるので、ご存じない方は一度ご覧になってください。

と言っても相撲に興味ない方もいるでしょうから、一応やり方を説明します。
  1. つま先を開くようにして、肩幅より広めに開く。
  2. 背中を鉛直にまっすぐ伸ばす。
  3. 手を膝に添え、膝を開くように腰を下ろす(この時つま先より膝が前に出ないように気を付ける。)
  4. 片足に重心を移動し、無理のない範囲で逆の足を上げる。できればいったん停止し、足をゆっくり下ろす。(この間も背中が丸まらないように気を付ける。)
    普通の人は股割りをしていないので股関節が固く、脚があまり上がらないと思いますが、出来る範囲でできるだけ高く上げるようにします。
  5. 逆の足についても同様に行う。
言葉で書くとちょっと難しいですが、実際にやってみればお相撲さんがやっているのと同じ運動であることが分かると思います。

実はこの四股踏みは体幹部と下半身を鍛えるのに大変効果的なのです。

お相撲さんは太っているように見えますが、実は体脂肪率は一般男性と同じかそれより低いくらいです。

その体を作り上げる基本が四股踏みなのです。

やってみていただけば分かりますが、脚とお尻、腹筋、背筋と下半身や体幹の筋肉全体を使う運動です。

多分女性の方は10回行うのがやっとでしょう。しかも脚を上げる高さがだんだん下がっていくと思います。
(男性でも腰をしっかり落とし、脚を高く上げるようにすれば10回行うことでさえ、かなりきついと思います。)

しかし、毎日できる範囲で行っていけば、段々と回数もこなせるようになり、脚も高く上がるようになります。

つまり漸進性の原則(体が負荷に慣れたら、少し強めの負荷をかけることにより体が成長すること)を適用させやすいのです。

 

私の妻は子供を産む前はかなり筋肉質で、逆三角形の体をしていました。

その妻が、この四股踏み運動をすると、「これは結構きついね。全身を使うし、汗ばむくらいだね」と言っています。

ですが、毎日四股踏みをすることにより、体重も落ち、たるんだお腹やお尻が上がってきました。
(特に脇腹の肉がとれてきました。これは先ほどのダウン運動ではまず得られない効果です。)

世の中には「毎日5分の軽い運動で簡単にやせられる」といったうたい文句の運動がいっぱいです。

しかし、体質改善はそう甘いものではありません。

これは結構きついなと思うくらいでなければ体は反応してくれません。

ダイエットに興味がある方はぜひこの四股踏み運動を試してみてください。

きっと驚くほど体が締まってきます。

 

今日のトレーニング

ほぼ1か月ぶりにジムに行ってきました。

とりあえず前回と同じ重量でトレーニングしてみましたが、「今までこんなに重いウェイトを持ち上げていたのかぁ」と感じるほどきつかったです。

そうはいっても筋肉自体はさほど落ちていないようでそれなりにトレーニングすることが出来ました。

ベンチプレス : 60kg3セット
スクワット  : 100kg3セット
ラットプルダウン : 61kg3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは60kgですが少し回数が減ってしまいました。
1セット目10回、2セット目6回、3セット目5回 プラス 超スローネガティブモーション4回です。

スクワットは100kgです。やはり少し回数が減ってしまいました。
1,2セットは10回できましたが、3セット目は9回で潰れてしまいました。

ラットプルダウンも前回と同じく61kgです。
背中はかなり弱くなってしまい、1セット目が10回、2セット目が9回、3セット目が7回になってしまいました。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
前回からフォームを変えて腹斜筋も鍛えるようにしています。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

ちなみに帰ってきてから四股踏みをしてみましたが、腹筋がかなりきつかったです。
(四股踏みが体幹を鍛えるのにも有効であることが確認できました。)

 

今日はバタフライマシンの写真を撮ってきました。

dsc_1099

背景がちょっとごたごたしているのでわかりづらい写真になってしまいました。

ベンチプレスが胸、肩、上腕三頭筋を複合的に鍛える種目であるのに対し、バタフライマシンでは胸の筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

時間さえ取れればぜひとも取り入れたいトレーニングなのですが、まぁ仕方ありません。

当面はベンチプレスのみで鍛えていきます。

 

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