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痩せるという意味 目指せ 脂肪を断捨離! 35回目のトレーニングを終えて

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体型について

タイトルの変更

今日から少しタイトルを変えてみました。

今までは「目指せメタボ脱却!」でしたが、ご覧のとおり「目指せ 脂肪を断捨離!」とします。

これを変更した理由なのですが、もちろんランキングのカテゴリーが断捨離であるということも関係しています。

しかし、別の大きな理由があります。

一般にメタボリックシンドロームの定義は次のようになります。
  • ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm女性90cmを超えている。
  • 高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまる
というものです。

以前から私は不思議だったのですが、ウエスト周りの太さは、身長によって適正な太さがあるのではないでしょうか。

BMIに関しては体重÷身長÷身長という身長を考慮した定義になっているにもかかわらず、メタボの定義には身長が一切含まれていないのです。

私自身は身長が180cmちょっとあるため、当然のことながら骨盤や肋骨も大きく、それにしたがってウエストも太くなるように思います。

生活習慣病に関しては定義に対して、もっともかなぁと思いますが、ウエストの定義に比べると少し甘いくらいに感じます。

 

もちろん私の体脂肪率は20%を超えていますので、十分にメタボであることは承知しているのですが、目標としてウエストを85cm以下にするというのは考えていません。

腹筋も筋肉の一種ですので鍛えれば鍛えるほど太く大きくなりますし、体をねじるような運動をして腹斜筋を鍛えればウエストは横に広がることもあります。

トレーニングを始めてから途中トレーニングをできなかった期間もありますが、もうすぐ半年になります。

その間に体脂肪は5kg以上減りましたが、それに対して筋肉も増えています。

結果的にウエストの太さ(見た目)に関してはさほど変わっていないように思われます。
(普段着のデニムのウエストが緩くなる程度には細くなってはいますが)

目指す体型

以前からちょくちょくとタイトルや記事の内容で書いてきたのですが、お相撲さんは太って見えますが、実は筋肉が非常に大きく、体脂肪率は一般的な男性と同程度か少し少ないそうです。

プロレスラーや柔道の選手なども同様の傾向があります。

そういう方々を一口にウエストが太いからメタボであると決めつけるのにはいささか疑問を感じます。

最近は細マッチョが女性の方に人気があるようですが、私自身は究極まで筋肉を大きくしたボディービルダーに魅力を感じます。

以前も書きましたが、ドリアン・イエーツが究極の肉体だと思います。(よかったらググってみてください。すさまじい背中の筋肉の持ち主です。)

ボディービルダーは胸や背中、肩、腕などの上半身、脚やお尻という下半身の筋肉がとても大きいために、結果的にウエストが細く見えるのだと思います。
(アマチュアでそこまで発達した体を持つ人は少ないかと思いますが)

私が目指しているのはそういったボディービルダーの体です。

そこまで到達できないのは分かっていますが、あくまでも方向性の問題です。
(アメリカの選手などは常にドーピングの噂が絶えませんし。)

 

こういった理由から今回から、「目指せ 脂肪を断捨離!」とタイトルを変更した次第です。

痩せるという意味

体の燃費

このブログを読んでくださる方の男女比なんですが、若干男性が多いものの、6:4くらいで女性の方も見てくださっています。

そういった女性の方は先ほどまでの内容を見て、「女性はそんな体になりたいわけではない」と感じられるかもしれません。

しかし、男性目線でいうとガリガリのやせぎすよりも、ある程度筋肉や脂肪の乗った健康的な女性に魅力を感じる人が多くいます。

特に最近ではインスタグラムなどで芸能人の女性が腹筋自慢の写真をのせていることからも、上記のような女性に憧れる方が多いことが分かります。

 

そこで、女性のスポーツ選手に目をやってみましょう。

陸上の選手を見ればとくによく分かるのですが、短距離や跳躍系の種目の選手は適度に筋肉もあり、体脂肪も少なめです。

それに対してマラソン選手などの長距離系の選手はかなりの痩せ方をしています。

以前聞いた話なのですが、女性のマラソン選手はあまりにも痩せすぎて、体を酷使しているため、月経が止まってしまっている方もいるそうです。

そのことを聞いてからなおさらのこと、長距離の選手はある意味不健康な生活を送っているのだなと感じます。

 

ところで、体の燃費というと皆さんはどのような印象をもたれるでしょうか?

一般に自動車などは燃費の良い車の方が優れているようにとらえられることが多いでしょう。

これを人間に置き換えてみます。

同じ量の食べ物をとった場合、燃費の良い体はより長い間運動ができる。

燃費の悪い体は短い時間しか運動できない。

このように書くと「やっぱり燃費の良い体の方がいいんじゃない」と思われるかもしれません。

しかし、現実は逆なのです。

燃費の良い体は食べ物をなかなか消費してくれないので、同じ食べ物をとっても長時間運動しなければ痩せることが出来ない。

燃費の悪い体は食べ物をすぐに消費してくれるので、短時間の運動でもすぐにやせることが出来るのです。

 

では、なぜこのようなことが起きるのか?

それは体の筋肉量が大きく関係しています。

体の筋肉量が少ない人は燃費が良く、多い人は燃費が悪いのです。

先ほど書いた陸上選手の体つきを見れば一目瞭然です。

短距離の選手は筋肉をつけるために短時間の運動を繰り返すという形でトレーニングしています。

一方長距離の選手はスタミナを重視しより少ないエネルギーで長時間の運動ができるようにトレーニングしています。

 

どうせダイエットするのならば、食事の量の制限を極力少なくして、たくさん食べられた方が楽ですよね。

ということは目指すのは燃費の悪い体なのです。

痩せるということ

ここまで読んでいただいてお分かりかと思いますが、痩せるということ=体重を減らすことではありません。

痩せるということは健康的な体を手に入れることであり、単純にウエストを細くすることではないのです。

筋肉をつけて、インスタに投稿されるような腹筋を持った体を目指すことこそ痩せるということだと思います。

 

そのための運動について考えれば、当然のことながら短距離走のような短時間に全身の力を込めるという運動を繰り返すことになります。

普通の人ならばそういった運動は出来ないのでジムに行ったり、自宅で筋トレをすることになります。

 

有酸素運動の効能を否定するわけではありませんが、あまりにも熱心に有酸素運動に取り組むとマラソン選手のように筋肉まで減ってしまい、燃費の良い体になってしまいます。

あくまでも筋トレをトレーニングの中心として考え、補助的に有酸素運動をするといった方法がインスタに投稿できるような体を作る方法です。

食事の内容

私はメタボなので、さぞ大食漢であるように思われがちなのですが、実はけっこう少食です。

以前胃潰瘍のために胃を一部切り取ったせいもあって、あまり量は食べません。

1日にご飯でいうと1合弱。

お肉は脂身が苦手なので、赤身の肉を食べます。

魚ならば、1回の食事で切り身の魚を1切れ食べれば十分です。

野菜に関してはそれなりの量を食べますが、おそらく普通の男性の標準程度だと思います。

トレーニングをするようになってから、トレーニング直後と寝る前にプロテインを飲むのが習慣になりました。

自分でもよくこの食事内容で、メタボ体型が維持できるなと不思議なのですが、おそらくまだまだ筋肉が少なく燃費の良い体なのでしょう。

 

男性、女性に限らず筋トレをした後には良質のたんぱく質をとることを心掛けることが肝要です。

何もプロテインを飲まなくても、一般的な筋トレであれば食事から十分賄えます。

 

筋トレをして筋肉を増やし、健康的な体=燃費の悪い体を手に入れ、極端な食事制限をせずに無理なくダイエットをしていきませんか。

 

今日のトレーニング

いつもの私が行ったトレーニングの備忘録です。

私はジムでトレーニングをしているため、普通の方には少しヘビーな運動をしているように感じられるかもしれません。

しかし、週2回各30分というわずかなトレーニングで筋肉を増やしてくることが出来ました。

私と同じ運動をしなくても、身近なところから筋トレを始めてみてください。(ただし、腹筋は気を付けてください。腰をやられる可能性が高いです。)

 

今日行ったトレーニングは漸進性の原則に従って、少し重い重量を使って負荷を高めました。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは65kgにあげました。
1セット目6回、2セット目4回、3セット目は50kgに落として8回 プラス 超スローネガティブモーション5回
です。重量を重くした分回数は減ってしまいましたが、筋肉への刺激は十分あったように思います。

スクワットも115kgにあげました。
1,2セットは10回できましたが、3セット目は7回で潰れてしまいました。
ベンチプレスに比べればかなりの回数が出来ているので、問題ないでしょう。

ラットプルダウンも64kgにあげました。
1セット目は10回、2セット目は9回、3セット目は7回でした。
すこし回数が少なめなので次回頑張ります。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

 

今日はショルダープレスの写真を撮ってきました。
(いつもごちゃごちゃしていてわかりづらい写真ですみません。)

dsc_1139

名前からわかる通り肩の筋肉を使ってウェイトを上に持ち上げるマシンです。

この運動は肩の中でも特に腕の付け根にある三角筋という筋肉の前部と中部を鍛えるものです。

これに関しては自宅でも簡単にできます。

水の入ったペットボトルを肩の位置に構えて、上に向かって押し上げるだけです。

もしもその運動が10回以上できるようならば、少し大きめのペットボトルに変えてください。

500ml、1l、1.5l、2lと徐々に重くしていけば、かなり肩の筋肉を鍛えることが出来ます。

回数を増やすのではなく、重さを重くしていくことに注意してください。

重い重量を扱うことで、燃費の悪い体を作ることが出来ます。

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