ウェイトトレーニングの日々

プロテインダイエット開始!! 目指せ脂肪を断捨離! 40回目のトレーニングを終えて

2016/11/21

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プロテインダイエットとは

なぜ今ダイエットなのか

先日体組成測定を行いました

その結果体脂肪は0.2kg増え、筋肉は0.5kg減ってしまいました。

それ以前の測定では4か月で5.8kg脂肪を落としてきたことに比べるとあまりにも無残な結果です。

これまでは週2回各30分のトレーニングを行い、毎日プロテインを飲むという生活を続けてきた結果がこの通りです。

今月に入ってからある程度順調にトレーニングは出来ているものの、どうも体脂肪を落とすスピードが鈍化しているような気がします。

そこで、今まで散々悪口を言ってきた食事制限によるダイエットを断行いたします。

何せ、次の測定は1月の頭になることですし、その間には冬休みという暴飲暴食の期間が待っています。

それに備えて今のうちからダイエットをして備えをしておこうという考えです。

理想の食事とは

通常の食事において、炭水化物:タンパク質:脂肪 = 6:2:2 の割合でとることが理想とされています。

しかし、おそらく皆さんもご存じのとおり、炭水化物はインスリンの働きにより体内で脂肪へと変化し、その脂肪は脂肪細胞に蓄積されます。

もちろん、人間が生きていくうえで大切な栄養源ですので、これをすべて排除するわけにはいきません。

 

しかし、私のようなメタボでは

肝臓のグリコーゲンを使い切る → 体脂肪を分解し肝臓にグリコーゲンを補充する

といった流れを作らないことには脂肪が減っていきません。

 

ここでいうグリコーゲンが炭水化物として働いているので、極端な話、炭水化物を抜いても生命の危機に陥るようなことはありません。

以前は炭水化物を摂取しないと脳の栄養源であるブドウ糖が無くなり、脳の働きが著しく低下すると言われていました。

しかし、最近では脂肪が肝臓において分解されてできるケトン体という物質が脳に届き、炭水化物を抜いたからと言って脳にダメージを与えることはないと言われています。

よって、前述の食事の理想の割合が変化してきていると言えます。

プロテインダイエットとは

先ほどの理想の食事では具体的な割合について書いてありませんでした。

というのも各自の体型によって、理想の食事内容が変わってくるためです。

一般的に一日にとるたんぱく質の量は体重1kgにつき1gと言われています。

しかし、私のようにトレーニングをしている人間にはこの量では少なすぎます。

そこで一日に摂取するたんぱく質の量を2gとしてみることにします。

わたしのばあい、体組成測定の結果、理想の体重は72.2kgですので一日に約140gのたんぱく質をとることになります。

普段私の飲んでいるプロテインでは1食分21gの中にたんぱく質が15g含まれています。

単純に考えておよそ9食分のプロテインを摂取する必要があり、これに含まれるエネルギーは740kcalとなります。

私の基礎代謝は1700kcalであることが測定済みなので、それに活動レベル1.35をかけると2295kcalのエネルギーが一日の摂取カロリーの目安となります。

(これはこちらからでも簡単に求めることが出来ます)

これから半年間かけて理想の体重72.2kgまで減らすにはひと月に1.4㎏ずつ減らす必要があります。

これをエネルギー量に換算するとひと月に8400kcal。

1月を30日とすると1日に280kcal減らす必要ことになります。

これを一日にとる炭水化物から減らそうという考えがプロテインダイエットです。

ただし、これはタンパク質をプロテインドリンクからのみ摂取するという考えに基づいていますので、普段の食事で肉や魚、豆類などを食べた場合にはその分をプロテインドリンクから減らすことになります。

 

炭水化物は1gで4kcalですので、65g減らすことになり、お茶碗でいうとおよそ3分の1減らせばよいことになります。

その代り、1食につきプロテインを3食分飲みますので、これは今まで以上に満腹感が得られそうです。(ただしおかずは無し)

その代り少し腹もちは悪くなると思います。

その点がこのダイエットのつらい点でしょう。

あとはプロテインを大量に消費するために金銭的な面でも少し辛いところです。

これはこちらの商品のような大容量のプロテインを用意することによって乗り切ろうと思います。
 

しかし、一日に9食分のプロテインかぁ。途中で飽きてしまいそうです。(だったら代わりに肉を食べろと言う突っこみはあえて聞き流しておきます。)

とりあえず人柱として2か月間試してみて、1月の体組成測定の結果がどうなるか確認してみます。

 

 今日のトレーニング

いつも通り私が行ったトレーニングの備忘録です。


今日行ったトレーニングは以下のとおりです。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは前回と同じ65kgです。
1セット目9回、2セット目6回、3セット目は60kgに落として7回 プラス 超スローネガティブモーション5回
です。

スクワットは110kgのままです。
今日は腰を下ろす速度をかなりゆっくりにしたため、最後のセットが10回目を上げることが出来ませんでした。

ラットプルダウンは前回と同じ64kgです。
1,2セットは10回、3セット目は8回でした。
前回と回数が変わっていないのが気になります。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

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