ウェイトトレーニングの日々

腸内フローラの改善 目指せ脂肪を断捨離! 42回目のトレーニングを終えて

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プロテインダイエット

プロテインダイエットを継続中

先週の金曜日にプロテインダイエットを始めて今日で1週間になります。

その間基本的に次のような食事を摂ってきました。
  • 朝食 : プロテインドリンク3杯
  • 間食(10時頃) : プロテインドリンク1杯
  • 昼食 : 白米を茶碗に3分の1と昨晩の残りのおかず プロテインドリンク1杯
  • 間食(3時ころ) : プロテインドリンク1杯
  • 夕食 : 白米を茶碗に3分の1と肉または魚と野菜(根菜類は極力少なめ)のおかず プロテインドリンク1杯
  • 就寝前 : プロテインドリンク2杯
これらの食事で一日に140g以上のたんぱく質を摂取することが出来ます。

計算上はこの食事を続けていれば、筋肉量を減らすことなく、体脂肪を減らせるはずです。

あくまでも計算上なので、実際にどうなるかは1月の体組成測定を待たなくてはなりませんが。

体調自体は事前に心配していた低血糖を含めた不調は全くなく、なかなか順調な滑り出しでした。

プロテインの大量消費

私は今のところ、SAVASのプロテインを飲んでいます。
 

これを1杯のプロテインドリンクを作るのに添付のスプーンで3杯使います。

これだとおよそ1週間程度で1袋を消費することになります。

という事は1日あたり、約600円。節約生活をしている私にとってはあまりに痛い出費です。

そこで、より安いプロテインを探しているのですが、今の時点で最もコスパが良さそうなのがこちらの商品になります。

これならば1杯で20g消費するとして20日間もちます。

という事は1日当たり450円。かなり節約することが出来ます。

以前このシリーズの1kgのモノを飲んだことがあるのですが、味についても特に問題はありませんでした。

大量、かつ、長期間にわたって同じものを飲まなくてはならないため、味は結構重要な要素です。

プロテインではよくチョコレート味のモノがあるのですが、私はチョコレートが苦手なためそれは避けなければなりません。

すると必然的にバニラ味がメインになってしまいます。

そんな中でサワーミルク風味のこちらの商品は飲みやすいので、毎日飲んでも飽きそうにありません。

今飲んでいるSAVASが無くなりそうになったらこちらの品を購入する予定です。

と言っても普通の人にはこの商品自体はお勧めできません。

あまりにも量が多いので、一人で全部消費する頃には品質が劣化している可能性があります。

もしも試してみるのならば1kg入りのこちらの方をお薦めします。

 
 

 

腸内フローラの改善

プロテインダイエットの問題点

プロテインダイエットを続けてきて一番困っている、というか唯一困っているのが便秘がちになっていることです。

近頃の野菜の価格高騰の影響もあり、野菜不足になっていることも要因の1つです。

いわゆる食物繊維不足ですね。

しかし、いわゆる便秘を改善するための腸活において大切なのは不溶性食物繊維よりも、水溶性食物繊維です。

この水溶性食物繊維を多く含むのはキノコや海藻類です。

また不溶性食物繊維をとる場合でも水分を十分に撮っていれば、便秘改善の効果も期待できるようです。

これらのことを踏まえて夕飯のメニューにきのこやワカメを使った味噌汁を積極的に入れるようにし始めました。

腸内フローラとは

最近よく聞く言葉なので皆さんもご存知かと思います。

腸内フローラとは腸内に含まれる善玉菌、悪玉菌、日和見菌の構成を示した言葉です。

読んで字のごとくですが、善玉菌は人間にとって好ましい働きを行ってくれる菌。

悪玉菌は逆に悪影響を及ぼす菌。

日和見菌は善玉でも悪玉でもない菌で体調が崩れた時に悪玉菌として働く菌のことを指します。

理想的な腸内フローラは、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌 = 2:1:7

の割合で含まれている状態です。

とは言っても腸内細菌の量を直接見ることはできません。

例えば、おならの匂いなどといった間接的な形でしか知ることが出来ません。

腸内フローラの改善

私の行っているプロテインダイエットですが、実はこれは腸内フローラには悪影響を及ぼします。

というのも、悪玉菌はタンパク質や脂肪を主食としているためです。

逆に善玉菌はオリゴ糖などの糖分を主食としています。

プロテインダイエットは糖分を制限し、たんぱく質を大量に摂取します。

という事は悪玉菌が増えやすい傾向になります。

そこで善玉菌を手っ取り早く増やす方法として発酵食品を食べるというものがあります。

発酵食品と言っても、ヨーグルトや納豆、ぬか漬けなど様々なものがあります。

前述の腸活においても水分を摂ることが一つの大切な要素となっているので、ヨーグルトなどは絶好の食品だと言えます。

プレーンヨーグルトならば糖分が含まれませんし、豊富にタンパク質を含むのでプロテインダイエットにはもってこいです。

ですが、プレーンヨーグルトだけだと味に飽きてしまうため、何か味変をしたいところです。

そこで妻に相談したところ、妻が以前使っていたオリゴ糖がまだ残っていることが分かりました。

実際にヨーグルトに混ぜてみたのですが、オリゴ糖が思ったよりも味が濃くなかったため、あまり味に変化を感じられません。
(オリゴ糖もそれほど安いものではないので大量に使えないためでもありますが。)

さらなる味変を求めて、きな粉と黒ゴマを買ってきました。

両方とも食物繊維をたくさん含みますし、健康食品として非常に優良なものです。

で、これらを混ぜて食べたところ、プレーンヨーグルトでも十分おいしく食べることが出来ました。

本当はこれにフルーツなどをいれたいところですが、糖質制限をしている手前それは出来ません。(美味しそうなんですけどね。)

以上を踏まえたうえで昨日から食事内容を次のように変えてみました。
  • 朝食 : プロテインドリンク3杯
  • 間食(10時頃) : プロテインドリンク1杯
  • 昼食 : 白米を茶碗に3分の1と昨晩の残りのおかず プロテインドリンク1杯
  • 間食(3時ころ) : きな粉と黒ゴマ、オリゴ糖入りプレーンヨーグルト約200g
  • 夕食 : 白米を茶碗に3分の1と肉または魚と野菜(根菜類は極力少なめ)のおかず きのことワカメ入りの味噌汁 プロテインドリンク1杯
  • 就寝前 : プロテインドリンク2杯
昨日の味噌汁はなめことえのきだけをたっぷりとわかめを入れてみました。

かなり大量に作ったため、今日もその残りで足りそうです。

これも毎日同じだと飽きてしまうので、具に関しては作るたびに少しずつ変えていく予定です。

これにより腸内フローラが改善され、腸活がうまく進めば便秘もよくなってくるはずです。

その結果については後日のトレーニング記事の中でまた触れていくつもりです。

 

 今日のトレーニング

いつも通り私が行ったトレーニングの備忘録です。
今日行ったトレーニングは以下のとおりです。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは前回と同じ65kgです。
1セット目10回、2セット目9回、3セット目は5回 プラス 60kgで超スローネガティブモーション5回
です。

スクワットは110kgのままです。
このところ重量自体は全然伸びていませんが、膝や腰への負担を考えて当分このままで行く予定です。

ラットプルダウンも前回と同じ64kgです。
1,2セットは10回、3セット目は7回でした。
背中の筋肉を育てるのは難しいです。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。
(実際に体を動かしているのは10分少しで、あとは休憩なんですけどね。)

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