ウェイトトレーニングの日々

低インスリンダイエットで脂肪を断捨離! 46回目のトレーニングを終えて

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低インスリンダイエットとは

太る理由

先日の記事で太るメカニズムについてまとめました。

今回はそれを一歩進めてどのようにダイエットにつなげていくかをまとめていきます。

まず確認ですが、太る原因は血糖値が上がりインスリンが分泌されグリコーゲンとして蓄えきれずに余った分が脂肪細胞に蓄えられることでした。

ということは、食事の中でインスリンが大量に分泌されにくい食べ物をとれば太りにくいという事になります。

GI値とは

インスリンの分泌を促すのは血糖値でした。

そのため、どの食べ物がどのように血糖値を上げるのかを知っておくことにより、太りにくい食事を選ぶことが出来ます。

そのための目安が、GI値です。

GIとはグリセミック・インデックスの略で食べ物が血糖値を上げるスピードを測定して数値化したものです。

具体的に言うと、ブドウ糖を100cc飲んだ時の血糖値の上昇率を100として、他の食べ物を100g摂った時の血糖値の上昇率を相対的な値で表したものです。

つまりGI値が低い食べ物ほど血糖値を上げにくいので、太りにくい食べ物であると言えます。

低インスリンダイエットの基本的なルール

簡単に言ってしまえば、今まで食べていた食事をGI値の低い食べ物に置き換えればいいのですが、それだけだと少しわかりづらいですね。

そこで基本的なルールについてまとめてみます。
  1. GI値が60以下の食べ物を選ぶ。
    具体的にどのような食べ物のGI値が低いのかはまた後日説明しますが、とりあえず、GI値が低い食べ物を選ぶことが基本であるという事を知っておいてください。
    GI値の高い食べ物の代表は白米や小麦で作られているパン、うどんなどです。
  2. 揚げ物とケーキなどは特に気を付ける。
    一般に油脂はカロリーが高いため太りやすいと考えられていますが、正確には少し違います。
    油脂単独で摂った場合にはそのまま体脂肪として蓄積されるわけではありません。
    血糖値が高い状態で油脂を摂ると体脂肪として蓄積されるのです。
    よって、GI値の高い炭水化物と油脂が結合している揚げ物やケーキ、パイ生地を摂るのは避ける方が好ましいです。
  3. 歯ごたえのある調理方法を選ぶ。
    歯ごたえのない食事は短時間でたくさん食べることが出来、また消化吸収も比較的早いです。
    そこで歯ごたえのある食事を選ぶことによりゆっくりと血糖値を上げることが出来ます。
    また、よく噛むことにより満腹感を得られやすく、食べ物の総量を減らす働きもあります。
  4. GI値が高い食べ物は乳製品、酢、食物繊維と一緒に食べる。
    これらの食べ物は消化スピードを下げる働きがあります。
    よって血糖値を急激に上げないようにすることが出来ます。
    ただし乳製品といっても加糖ヨーグルトなどは血糖値を上げてしまいますし、野菜の中にも人参やジャガイモのようにGI値の高い食べ物もあります。
    具体的にどのような乳製品や野菜がいいのかはまた後日説明します。
  5. 食後のデザートをやめて間食にする。
    食事で血糖値が上がった状態でデザートを食べるとさらに血糖値が上がってしまいます。
    デザートを食べるならば血糖値の下がっている食間に食べることにより急激な血糖値の上昇を抑えられます。
    ただし前述のとおりケーキやパイは避けた方がいいです。また案外知られていませんが、和菓子も糖質を多く含みます。
    デザートとして食べるのはGI値の低いフルーツやゼリー、プリンなどが好ましいです。
かなり早足での説明になってしまいましたが、以上の事に気をつけながら食事のメニューを考えることにより痩せることを目指すのが低インスリンダイエットです。

私が行っているプロテインダイエットもこの低インスリンダイエットの考え方に基づいたものです。

 

今日のトレーニング

いつも通り私が行ったトレーニングの備忘録です。
完全に個人的な備忘録ですので読み流してください。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは前回と同じ65kgです。
1セット目10回、2セット目8回、3セット目は5回 プラス 60kgで超スローネガティブモーション5回
です。

スクワットは115kgです。
3セットとも10回ずつできました。

ラットプルダウンは前回と同じ64kgです。
3セットとも10回できました。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

さすがにダイエットを行っている影響かトレーニングが終わった後はヘロヘロです。
辛いのには慣れていますが日常生活にまで影響が出ないように気を付けないと。

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