ウェイトトレーニングの日々

低インスリンダイエットで脂肪を断捨離!その2 47回目のトレーニングを終えて

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GI値一覧

低インスリンダイエットとは

先日の記事の中で低インスリンダイエットについてまとめました。

簡単に言ってしまうと、炭水化物を多く含み消化吸収の早いものを避けることによって、インスリンの分泌量を少なくして脂肪細胞に糖分が蓄えられるのを抑えるというものです。

そのためにはGI値が60以下の食物を中心とした食事を摂ることが基本的なルールでした。

今回はその中で書ききれなかった具体的な食物のGI値についてまとめていきます。

種類別GI値一覧

米・穀物 GI値 エネルギー(100gあたり)
もち 85 235
白米 84 356
コーンフレーク 75 381
胚芽米 70 354
押し麦 65 340
おかゆ 57 71
玄米 56 350
パン GI値 エネルギー(100gあたり)
フランスパン 93 279
食パン 91 264
ロールパン 83 316
ベーグル 75 157
クロワッサン 68 448
ライ麦パン 58 264
麺類 GI値 エネルギー(100gあたり)
うどん 80 270
そうめん 68 356
スパゲッティー 65 378
中華麺(生麺) 61 281
そば 59 274
肉・魚介類等 GI値 エネルギー(100gあたり)
ちくわ 60 121
ベーコン 51 172
ツナ缶 50 288
牛肉 48 497
ハム 46 196
ソーセージ 46 321
豚肉 45 263
鶏肉 45 200
いくら 45 272
あじ 40 121
マグロ 40 125
海老 40 83
いか 40 88
たらこ 40 140
しらす 40 113
乳製品等 GI値 エネルギー(100gあたり)
生クリーム 39 433
30 151
バター 30 745
牛乳 25 67
プレーンヨーグルト 25 62
豆類 GI値 エネルギー(100gあたり)
厚揚げ 46 150
油揚げ 43 386
豆腐 42 72
納豆 33 200
枝豆 30 135
アーモンド 25 598
大豆 20 417
イモ類 GI値 エネルギー(100gあたり)
ジャガイモ 90 76
サトイモ 64 58
サツマイモ 55 132
野菜  GI値  エネルギー(100gあたり)
にんじん 80 37
かぼちゃ 65 91
ごぼう 45 65
れんこん 38 66
玉ねぎ 30 37
トマト 30 19
キャベツ 26 23
ブロッコリー 25 33
レタス 23 12
もやし 22 15
ほうれん草 15 20
きのこ GI値 エネルギー(100gあたり)
えのきだけ 29 22
シイタケ 28 18
シメジ 27 14
マッシュルーム 24 11
海藻 GI値 エネルギー(100gあたり)
ひじき 19 139
昆布 17 138
寒天 12 154
もずく 12 4
フルーツ GI値 エネルギー(100gあたり)
ジャム 82 262
パイナップル 65 51
バナナ 55 86
ブドウ 50 59
37 60
リンゴ 36 54
レモン 34 54
オレンジ 31 46
イチゴ 29 34
アボカド 27 187
菓子類 GI値 エネルギー(100gあたり)
チョコレート 91 557
大福 88 235
ドーナツ 86 387
ショートケーキ 82 344
こしあん 80 155
カステラ 69 319
アイスクリーム 65 212
プリン 52 126
ゼリー 46 45
飲み物 GI値 エネルギー(100gあたり)
100%オレンジジュース 42 42
日本酒 35 103
ビール 34 40
ワイン 32 73
糖類 GI値 エネルギー(100gあたり)
氷砂糖 110 387
上白糖 109 384
はちみつ 88 294
果糖 30 368

全体的に見て

上の表はかなり細かく書いてありますが、大雑把に言ってしまえば主食にあたるものがGI値が高い傾向にあります。

一方、野菜や肉、魚介類はGI値が低い傾向にあります。

間食としては菓子類よりもフルーツの方がGI値が低いことも見て取れます。

またカロリーとGI値はまったく一致しないことも分かります。

このように様々な食品の中からGI値の低いものを選びながらメニューを考えることによって太りにくい食事を作ることが出来ます。

GI値が60以下の食べ物を選ぶのが理想的ですが、それだけだとかなり食事内容が偏ってしまいます。

血糖値の急激な上昇を避けるという点から考えると、あらかじめ野菜などの食物繊維を含むモノを食べておき、主食を後から食べるという方法も有効だと思います。

かなり駆け足になってしまいましたが、GI値の一覧でした。

 

今日のトレーニング

いつも通り私が行ったトレーニングの備忘録です。
完全に個人的な備忘録ですので読み流してください。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは前回と同じ65kgです。
1セット目9回、2セット目8回、3セット目は5回 プラス 60kgで超スローネガティブモーション5回
です。

スクワットは120kgです。
1セット目から順に10回、9回、7回です。
5kg重くしただけですが想定以上に回数が減ってしまいました。

ラットプルダウンは前回と同じ64kgです。
3セットとも10回できました。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

やはりダイエット前に比べると成長がかなり鈍化しています。
筋肉量は増えないまでも、前回の体組成測定から減っていないことを願っています。

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