ウェイトトレーニングの日々

目指せ腹筋女子!! インスタに投稿する日を夢見て 39回目のトレーニングを終えて

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最近の流行

最近インスタグラムに自分の腹筋が割れている様子を投稿している女性がたくさんいて話題になっています。

モデルの中村アンさんがその先駆けらしいですが、現在では一般の女性もたくさん投稿しているようです。

今検索したら28000件弱の投稿があるみたいです。

もちろん重複して投稿している人もいると思うので、実際の人数はこれよりかなり少ないとは思いますが、それにしてもずいぶんと流行っています。

 

そこで、「腹筋女子」でググってみると実にたくさんのトレーニング方法が紹介されているのが分かります。

その中には1週間で腹筋を割る方法といったものもあります。

トレーニングを必死で行っているメタボなアラフォー主夫には実に魅力的な謳い文句です。

腹筋を割るとは

女性の皆さんでもシックスパックという言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか?

サッカー選手のクリスティアーノロナウドがCMに出ていたSIX PADという商品名もここに由来しています。

イラストにするとこんな感じです。

fukkin_wareta

このイラストだと8つに腹筋が割れているように見えますが、通常だと1番下の段は見えづらいのでその上の筋肉の割れ方を指してシックスパックと呼びます。

 

人間の体の筋肉は本来だれでも同じ形をしているので、男性、女性、年齢に関係なくこのシックスパックも持っています。

それではなぜ普通の人はシックスパックが見えないのか?

理由は2つあります。

1つは単純におなかに脂肪があることで腹筋が隠れてしまっているため。

もう1つはそもそも腹筋が発達していないので、シックスパックの隆起が非常に浅いためです。

腹筋を割るということはこの2つの理由を解消しなければなりません。

 

腹筋を割るための方法

ダイエット

1つ目の理由を解消するのは誰でもすぐに予想できるでしょう。

そう、ダイエットをして痩せればいいのです。

しかし、それだけではシックスパックを作るには不十分です。

もう1つの理由、腹筋を発達させてその隆起を深くする必要があるのです。

 

1つ目の理由を解消するだけならば、誰でも簡単にできます。

世間に満ち溢れたダイエット方法の中で自分に合ったものを見つけ痩せるだけのことです。

極端な話、食事の量を制限して摂取カロリーを低くすればいいのです。

もしもこの方法のみで腹筋を割ることを目指すならば、本当にガリガリに痩せて、アバラが浮き出るくらいまでにならないとなりません。

もちろんそのような体が健康そうに見えるはずもなく、インスタグラムに投稿できるはずもありません。

(実際にはそれに近い状態=アバラが浮き出ている投稿者もかなりいるようですが。)

そういった痩せこけた体が他人に評価されるはずもなく、ただの自己満足に終わってしまいます。

1週間でシックスパックになるといった謳い文句はこういった事情を無視したものと思われます。

腹筋を鍛える

2つ目の理由、腹筋を発達させてその隆起をしっかりとつけることについて考えます。

もともとスポーツを激しく行っていた方はもしかすると腹筋が発達しているかもしれません。

お腹にギュッと力を入れて指で強くお腹の奥を探るようになぞってみてください。

それではっきりと凸凹が感じられるのならばもしかするとこれからの説明は不要かもしれません。

しかし、大部分の方はそのような凸凹は感じられないことでしょう。

(私はおなかに脂肪は乗っていますが、この凸凹はかなりしっかりしています。)

トレーニング方法

ではいよいよ本題です。

腹筋を鍛えて、隆起を深くしてみましょう。

一般的な腹筋運動(足を押さえて上半身を持ち上げる)は、実は腹筋にはあまり効果がありません。

もちろんフォームに気を付けて正しいやり方をすれば、ある程度効果はあるのですが、普通の人が家庭でするのはまず無理です。

そこで下の写真を見てください。

dsc_1182

詳しい説明は写真をクリックしていただけば、拡大表示されるので読めるかと思いますが、一応書いておきます。

準備姿勢

  1. 脚を90度にまげて仰向けになる。
  2. 脚の間はこぶし1つ分開ける。
  3. 手は伸ばすか、首が疲れる人は頭を支える。

運動内容

  1. 息を吐きお腹に力を入れながら、おへそを覗き込むように上体を起こしていく。
  2. 上体を元に戻す。

運動内容は実に簡単ですね。

この時注意してもらいたいのは、決して脚に力を入れないこと。

おへそを覗き込むというよりかは背骨を曲げ、背中を丸めるように力を入れること。

上体を起こすことを考えるのではなく、腹筋に力を入れると肩が自然と上がってくる感じで上体を持ち上げること。

の3点です。

おそらくこの注意点をしっかり守れれば、肩は床から5cm、よくて10cm程度しか上がらないと思います。

それで十分です。要は腹筋の緊張状態が作れればいいのです。

その緊張状態を保ったまま上体を下していきます。

腹筋から力を抜いてはだめです。

力を入れたままお腹を引き延ばすようにして上半身を下します。

 

緊張状態の感覚が分からないのであれば、お腹を殴られたときのことを想像してみてください。

思わずお腹に力が入りますよね。

それが腹筋の緊張状態です。

 

以前スクワットの仕方について説明したときにも書いたのですが、1回1回を時間をかけて丁寧に行うことが大切です。

上体を起こしていくのに1,2。

上げたところでうん、と一呼吸、合間を開ける。

上体を下していくのに1,2,3,4。

と数えながら運動していきましょう。

上体を下した時に、完全に床に体をつけてしまわずに合間を開けずにすぐ状態を持ち上げるようにしてください。

もしもこれがきちんと守れているならば、たぶん慣れない方だと5回前後しかできないと思います。

慣れてきたらだんだんと回数を増やしていきます。

これが20回もできるようになれば、脂肪の奥にかなり凸凹を感じられるようになっているはずです。

 

ここまで行ったうえで、ダイエットを始めれば、見事な腹筋女子の出来上がりです。

くれぐれも言いますが、単に痩せただけではただのひ弱なやせぎすです。

脂肪の奥に腹筋の隆起を作ったうえでやせるようにしましょう。

時間がかかるようですが、結果的にこれが一番きれいな腹筋女子になるための王道です。

 

 今日のトレーニング

いつも通り私が行ったトレーニングの備忘録です。

実は先日38回目のトレーニングを行ったのですが記事にまとめている時間がなくて1回飛ばしてしまいました。

今日行ったトレーニングは以下のとおりです。

ベンチプレス : 3セット
スクワット  : 3セット
ラットプルダウン : 3セット
アブコースター: 4セット

ベンチプレスは前回と同じ65kgです。
1セット目8回、2セット目7回、3セット目は60kgに落として7回 プラス 超スローネガティブモーション5回
です。

スクワットは110kgのままです。
今日は始める前若干膝が痛く、できるかどうか心配していたのですが、無事に10回ずつ3セット行いました。。

ラットプルダウンは前回と同じ64kgです。
1,2セットは10回、3セット目は8回でした。
前々回フォームを矯正してもらったので、そこに注意して行いました。

腹筋は今日もアブコースターのみです。
腹直筋2セット20回ずつ。腹斜筋を左右20回ずつです。

以上今日も基本の4種目30分のミニマルなトレーニングでした。

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